Attività Fisica in Gravidanza

L’esercizio fisico durante la gravidanza pone non pochi interrogativi, relativamente alla sua pratica.

Prima di iniziare a svolgere attività fisica, è indispensabile avere parere positivo e conseguente autorizzazione dallo Specialista Ginecologo.

Ottenuta l’autorizzazione alla pratica sportiva, la gestante, può intraprendere un percorso di esercizio fisico che sia adeguato alla sua condizione. A questo punto, si pongono alcune questioni relativamente alle modalità con le quali la donna può praticare sport. Le attività maggiormente consigliate sono prevalentemente attività aerobiche di medio-bassa intensità.

Nonostante la risposta cardiovascolare allo sforzo sia del tutto normale, è importante tenere in considerazione alcuni aspetti importanti:

•la donna in gravidanza, troverà maggiore difficoltà in tutte le attività fisiche di tipo antigravitazionale, come la corsa o la marcia, a causa dell’incremento progressivo della massa corporea. Nelle attività non antigravitazionali, invece, come ad esempio il nuoto, l’aumento della massa corporea non rappresenta un problema;

•sono assolutamente sconsigliati gli sport che possano presentare forti rischi di cadute, traumi e, più in generale, infortuni;

•il progressivo aumento della massa corporea nel corso dei mesi di gestazione, suggerisce di alleggerire l’entità dell’impegno fisico oltre i 4 mesi. Questa prescrizione è tuttavia indicativa e dipendente dal tipo di attività fisica e dalle condizioni soggettive della donna.

Alla luce delle numerose e imponenti modificazioni fisiologiche nella gestante, è utile evidenziare quali sono le più importanti linee guida da seguire nell’allenamento della stessa: •è indispensabile monitorare l’intensità dell’esercizio: dal momento che, durante l’allenamento, almeno il 75% del torrente ematico è dirottato verso cute e muscoli, onde evitare che possa verificarsi insufficienza placentare, occorre mantenere un’intensità medio bassa;

•l’aumento del volume uterino, comprime le vene iliache, rendendo difficoltoso il ritorno venoso al cuore. Conseguentemente, si assisterà ad un progressivo aumento del liquido interstiziale con edema generalizzato, ma localizzato soprattutto agli arti inferiori. Particolarmente diffusa, è la sindrome del tunnel carpale nelle gestanti. Quest’ultima è infatti causata dall’edema interstiziale che, a livello del metacarpo, determina una compressione del nervo mediano. A tal proposito, è utile programmare esercitazioni che siano svolte carponi, in appoggio sugli avambracci;

•particolare attenzione va posta sull’allungamento muscolare che non deve mai essere forzato e non deve prevedere movimenti balistici. L’aumentata espressione della relaxina, infatti, incrementa notevolmente la mobilità articolare e la lassità legamentosa, soprattutto nel cingolo pelvico;

•è indispensabile proteggere la gestante, dalle condizioni di ipoglicemia ed ipertermia. Rispettivamente, è consigliabile consumare, due ore prima dell’allenamento uno spuntino a base di carboidrati. È altresì importante evitare di allenarsi in giornate troppo calde e umide, fare saune o bagni turchi e variare gli esercizi, per mantenersi ad una temperatura sempre inferiore ai 38.3 gradi;

•prima di iniziare una seduta di allenamento, è fondamentale inserire un adeguato riscaldamento caratterizzato da: esercizi rotatori per le spalle e di allungamento del tratto lombare; •importantissimi sono gli esercizi atti a prevenire e controllare l’iperlordosi (esercizi addominali e allungamenti della fascia lombare), l’ipercifosi (esercizi di stretching per i pettorali e di tonificazione per i flessori del collo e per i romboidi) e per il miglioramento della respirazione (movimenti con le braccia laterali e sopra il capo);

•l’allenamento con i pesi, può essere inserito, a condizione che i carichi siano leggeri e che i movimenti siano eseguiti lentamente e curando l’equilibrio del baricentro. L’obiettivo, infatti, deve essere quello di mantenere un buon livello di forza e non di incrementarlo;

•per quanto riguarda gli esercizi addominali, è importantissimo considerare l’eventualità di una “Diastasi recti”, ossia la separazione dei muscoli addominali, condizione che affligge l’85% delle partorienti e che risulta estremamente dolorosa. È utile dunque, programmare esercizi del genere, con estrema precauzione, prevedendo l’utilizzo di un cuscino sotto le spalle o di una panca inclinata. Questi accorgimenti aiuteranno anche a prevenire la “Sindrome da ipotensione supina”: condizione che si verifica per l’ostacolo posto al ritorno venoso, mediante la vena cava e operato dall’aumentato volume uterino.

Per concludere, il consiglio più efficace che può essere fornito è quello di non aspettare la gravidanza per praticare regolare esercizio fisico. Sarebbe ottimale se, la donna, trovandosi nella condizione di poter pianificare la gravidanza, si prepari al periodo della gestazione, iniziando a fare attività fisica come abitudine e stile di vita, comprendendone i suoi molteplici benefici. La gravidanza è già di per sé uno “stato di allenamento” per tutto l’organismo: farsi trovare pronte e continuare a prendersi cura della propria saluta fisica, non può che giovare sia alla vita della madre che all’arrivo del nascituro.

Dott.ssa Michela Quatrini